Chạy bộ giảm cân vốn dĩ là một hoạt động “đốt mỡ thừa – tạo dáng đẹp” được nhiều người quan tâm nhất, dựa trên khảo soát tần suất tìm kiếm trên Google.
Cũng không quá khó hiểu, bởi vì vốn dĩ chạy bộ là một bộ môn thể thao rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần một đôi giày chạy bộ phù hợp, và “bùm!”, cứ thế lên đường.
Tuy nhiên, có rất nhiều hiểu lầm cũng như thiết sót về thông tin cho hoạt động chạy bộ giảm cân, chẳng hạn như:
- Chạy đường dài với nhịp độ chậm
- Chạy càng lâu càng tốt
- Chạy theo từng đoạn ngắn với cường độ mạnh
Những điều trên không sai, nhưng cũng sẽ không đúng tùy theo từng thể trạng riêng cũng như mục đích giảm cân của cá nhân mỗi người.
Vậy chúng ta phải làm sao để chạy bộ giảm cân đúng cách và đạt được thành quả như ý?
Sau đây là 4 quy tắc vàng thực thụ dành cho bất kì ai đã, đang và sẽ bắt đầu hành trình chạy bộ của mình trong nay mai.
Chạy bộ giảm cân: Hiểu rõ về lượng calo
Hiểu rõ về lượng calo dung nạp vào cơ thể và được đốt cháy sau mỗi hoạt động là yếu tố cực kì quan trọng trong hành trình giảm cân.
Nếu bạn không điều khiển được lượng calo hàng ngày, thì để giảm vài kí bạn sẽ phải tập ít nhất 4 tiếng hoặc hơn với cường độ cao mỗi tuần.
Bởi vì con người chúng ta có xu hướng bị “đói con mắt”, nhất là khi bạn luyện tập không điều độ, dẫn đến việc mất sức và cảm thấy mình cần phải ăn và ăn thật nhiều hơn để bù đắp. Và vòng lặp này cứ luẩn quẩn khiến phí hoài bao công sức chạy bộ miệt mài mỗi ngày.
Bất kể là lượng calo được cấu thành từ tinh bộ, chất béo hay đạm, chúng đều gây một sự ảnh hưởng nhất định đến cơ thể chúng ta.
Vấn đề ở đây là, thời gian để đốt cháy một lượng calo nhất định tốn kém hơn thời gian bạn dung nạp chúng rất nhiều. Chẳng hạn như, bạn có thể chạy bộ giảm cân suốt nửa tiếng mà chỉ đốt cháy được 350 kcal, tương đương với một chiếc bánh nhỏ hoặc một lon nước ngọt.
Thông tin về lượng kcal bên trong mỗi loại thực phẩm bạn có thể tra cứu trên mạng, và lượng kcal được đốt cháy sẽ được các thiết bị đeo tay theo dõi sức khỏe thể hiện rõ nhất sau mỗi bài tập.
Chạy bộ giảm cân: Sắp xếp thời gian ăn uống
Trong khi tổng lượng calo là yếu tố quan trọng cuối cùng, thì việc lên lịch ăn uống có thể ‘đưa đường dẫn lối’ cho năng lượng tiến vào cơ thể, đồng thời tạo cảm giác ngon miệng cho chúng ta, đặc biệt là các loại thực phẩm chứa tinh bột.
Sau hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân, thì đó là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột, và chỉ lúc đó thôi, nếu không cơ thể bạn sẽ tích tụ mỡ thừa – rất khó đốt cháy và tiêu thụ.
Bạn cũng có thể ăn sáng với tinh bột nhưng tuyệt đối không nên vào buổi trưa và tối, nếu không muốn bụng và bắp tay to ra do mỡ thừa.
Đồng ý rằng việc giảm cân là một hành trình rất cam go, đặc biệt là khi nói đến ăn uống, nhưng bạn có thể áp dụng chế độ ăn uống tương tự như thực đơn sau đây, không lo tình trạng tích lũy mỡ thừa hay thiếu chất.
- Buổi sáng: Ăn uống thoái mái với tinh bột, gợi ý nên ăn ngũ cốc với sữa, hoặc các dạng thực phẩm tương tự như cơm, phở, hủ tíu, mì, các loại đậu, v..v…
- Buổi trưa: Ăn tinh bột nhẹ như bánh mì, nên nạp một lượng đạm nhất định từ thịt heo, gà, bò, v..v…
- Buổi tối: Ăn rau và hải sản, nạp chất xơ. Tuyệt đối không ăn tinh bột.
Ngoài ra, trong ngày bạn có thể ăn hoặc uống kèm nước trái cây để có thêm năng lượng cho cả ngày và tăng đề kháng cho cơ thể với các loại vitamin.
Riêng sau mỗi bài tập chạy bộ bất kì (trong vòng 1 tiếng trở lên), đặc biệt là vào buổi tối, bạn có thể uống sữa tách béo như nêu trên hoặc một chiếc bánh mặn nhỏ.
Lưu ý là nhớ uống thật nhiều nước, ít nhất là 4 chai 2 lít nước mỗi ngày.
Chạy bộ giảm cân: Thay đổi cường độ luyện tập
Đừng chăm chăm tập một dạng bài tập đốt mỡ thừa duy nhất—tùy theo từng vùng nhịp tim dành cho tập luyện mà sẽ có cái lợi và cái hại riêng.
Và nếu bạn tập luyện một kiểu bài tập quá đà thì có thể—bạn sẽ giảm cân nhanh chóng, nhưng, xác suất chấn thương và ‘hiệu ứng ngược’—thèm ăn nhiều hơn sau khi tập, sẽ rất cao.
Hãy phối hợp tập luyện theo từng mục tiêu vùng nhịp tim nhịp nhàng để giảm cân hiệu quả hơn, đồng thời sở hữu một sức khỏe tốt và một cuộc sống luôn tràn đầy năng lượng, hứng khởi.
→ Xem thêm: Giảm cân nhanh chóng với các bài tập nhịp tim từ chuyên gia Fitbit
Chạy bộ giảm cân: Cứ. Chạy. Đi.
Đừng vội lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm lượng calo thu nạp vào cơ thể mỗi ngày—hay nói cách khác là ăn uống kiêng khem—thì nhất định bạn sẽ có một cơ thể thon gọn và săn chắc.
Đúng là bằng cách đó, bạn vẫn có thể giảm cân, nhưng chịu khó tập luyện mỗi ngày (và tìm hiểu rõ bài tập) thì đó mới là bí quyết chính của mọi người mẫu, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng với thân hình đáng mơ ước trên thế giới.
Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn cũng sẽ bài tiết mồ hôi giúp thanh lọc những chất độc tích tụ trong cơ thể.
Đặc biệt là những người thường làm việc trong môi trường máy lạnh thì họ càng nên luyện tập sau giờ làm, vì đã ngồi một chỗ cả ngày, một phần cũng giúp gân cốt và xương khớp của chúng ta dẻo dai, bền bỉ hơn.
Tóm lại, chạy bộ giảm cân không chỉ để giảm cân—mà còn giúp kéo dài tuổi thọ, ‘gia hạn tuổi thanh xuân’ của chính bạn với một cuộc sống luôn tràn đầy năng lượng, khỏe khoắn và tự tin.
Cám ơn bạn đã đọc bài viết. Hãy theo dõi SmartWear.vn thường xuyên để cập nhật nhiều hơn về các sản phẩm công nghệ thông minh nhé!
Mua Smartwatch và tai nghe giá rẻ tại
